【写真】4月29日にパンクラスで粕谷優介を下した久米鷹介。試合2カ月前で、このグッドシェイプを維持していた(C)SHOJIRO KAMEIKE
世界的なスポーツとなったMMAで勝つために、フィジカル強化は不可欠となった。MMAPLANETでは「MMAに必要なフィジカルとは?」というテーマについて、総合格闘技道場ALIVEを運営する鈴木社長＝鈴木陽一代表が各ジャンルの専門家とともに、MMAとフィジカルについて考えていく連載企画をスタート。連載第5回目は、前回に続き公認スポーツ栄養士の牛島千春氏とMMAファイターの食事と体づくりについて考える。
Text by Shojiro Kameike
＜連載第5回Part.01はコチラから＞
鈴木 どの年代でも増量期はカロリーを増やして、減量期はカロリーを減らすという原則は変わらないわけですよね。
牛島 はい。たとえカーボを優先しても、少量のカーボだけでカロリー摂取量が低すぎると意味はないですから。特に成長期であれば、成長する分のカロリーも摂取しないといけないですし。一方でMMAの場合は、試合のない時期の食事の内容も考えておかないと、いざ試合前になると減量もしづらくなってしまいますよね。
鈴木 試合がない時期、つまり通常は糖質中心の食事のほうが良いですか。
牛島 糖質中心のほうが、減量期に入ると体重を落としやすくなると思います。脂質を上げすぎてしまうと、脂肪が増えてしまいますからね。そのケースでよく言われるのが「クリーンバルク」と「ダーティバルク」です。
牛島 たとえばジャンクフードばかりを食べて体を大きくのするのが「ダーティバルク」で、クリーンな食事で体を大きくすることを「クリーンバルク」と呼びます。ただ体を大きくするだけであれば、ダーティバルクでも良いのですが……。
鈴木 以前、何かの記事で見たことがあります。1日10本コーラを飲んで体を大きくしたけど、コーラを飲まないとイライラするような体質になってしまったと。コーラを飲むと血糖値が上がるじゃないですか。するとインスリンが分泌されて、血糖値が下がりすぎてイライラするようになってしまう。そうならないようにコーラを飲み続けるという……。
牛島 血液検査を実施している競技であれば、その状態では血糖値で引っかかってしまいますよね。
鈴木 やはり成長期の体づくりではカーボを先に摂ることも重要だけど、ちゃんとバランスを見ていかないといけないですね。練習中に、吸収の良い糖質が入ったドリンクを飲むのは良いですか。たとえばポカリスエットやアクエリアスとか。
前編にもあったとおり、ファイターにオフシーズンはない。竹本啓哉とワタナベ関羽マサノリのコンビは1週間のスパンで互いの試合を控えていた(C)SHOJIRO KAMEIKE
牛島 良いと思います。あるいはBCAAが入ったサプリメントを摂るとか。アミノ酸が欠如すると筋分解が起きてしまいますから、筋肉のエネルギー源になるBCAAは摂ったほうが効果的ですね。特に強度が高いスポーツや、運動時間が長い場合はBCAAを摂らないと逆に筋肉も減っていく場合があります。
鈴木 「運動時間が長い」というのは、どれくらいの時間を指しますか。
牛島 2~3時間でも長いと思います。
鈴木 MMAって打撃と寝技、全てをやると2~3時間ぐらいは普通に掛かってしまいますよね。ウチの場合は、計4時間ぐらいになることもありますし。
牛島 それは凄いですね! 練習の間はドリンクだけで繋いでいるのですか。
鈴木 ドリンクぐらいです。そうなると筋肉が減ってしまいますか。
牛島 練習後のエネルギー補給は、どうしているのですか?
鈴木 選手によってバラバラですね。練習を終えて自宅に帰ってからガッツリと食べている選手もいると思います。
牛島 遅い時間にガッツリ食べてしまうと消化しきれずに、翌朝しっかりと食べられないケースも出てきますよね。
鈴木 練習を終えて夜11時に食事をするとしたら、やはり野菜とたんぱく質が中心の食事のほうが良いですか。
牛島 そのほうが消化に良いと思います。炭水化物も良いですが、糖質を摂りすぎると消化にエネルギーが使われすぎて、熟睡できなくなる可能性があります。睡眠の質が下がると翌日の動きにも響いてしまいますよね。やはりガッツリと食べるのは、寝る2~3時間ぐらいまででしょうか。
鈴木 それは難しい（苦笑）。
牛島 夜に練習する状況だと、帰宅してすぐに寝なければ翌日に響いてしまいますよね。そのためには朝と昼にちゃんと食べて、夜の練習前に栄養を摂取しておくことが大切になります。
鈴木 ジムの周囲に飲食店を探しておいたほうが良いね。
牛島 練習後はできるだけ早く栄養を摂ったほうが良いので、帰宅して食事するまで1時間も空くようでしたら、練習直後に補食でつないでほうが良いです。早ければ早いほど翌日に疲れも残らないので。理想は最初に糖質を摂ってからプロテインを飲んだほうが効率は良いですね。血糖値を上げてから、たんぱく質を摂るという。
鈴木 その場合、糖質が入ったプロテインでも良いですか。
牛島 はい、それでも大丈夫です。
鈴木 なるほど。あるいは練習後に、おにぎりを販売するか……。
牛島 そういうのはアリだと思いますよ。昔は部活で練習後にマネージャーさんが、おにぎりを用意していることもありましたし。
鈴木 そうだ! 僕も部活で練習後は走って寮に戻り、すぐに食事していました。当時は「なぜこんなに早く食事するのだろう?」と思っていたけど。
牛島 トレーニング後にすぐ糖質を摂ることができるよう、炊飯器を持って移動されているボディビルダーの方もいるぐらいですし。
鈴木 昔はごはんや鶏むね肉をタッパーに入れて持ち歩くことが多かったけど、最近はごはんを炊いて、そのまま炊飯器を持って移動する人がいますね。
牛島 もちろん極端な例ではありますが――1日3食だけでなく、トレーニング後にエネルギー源を補給する。筋肉を減らさないためには、それぐらいの意識が必要ということですね。
格闘技専業でもないかぎり、どうしても練習は仕事や学校が終わってからーー。1日の生活リズムを考えることは必須だ(C)ALIVE
鈴木 昼間に仕事や学業がある選手に必要なことは、まずは朝と昼にしっかり栄養を摂取すること。あとは練習前に補食でつなぎ、練習直後に糖質からたんぱく質を摂取して、あとは早く寝ろ――ということですね。
牛島 「朝ごはんを制する者が競技を制する!」ということですね。あと1日3食はもちろん、たんぱく質はコツコツと摂っておくほうが良い場合もあります。たんぱく質は一度に溜めておく量が限られているので。6時間経ったらグリコーゲンが枯渇してしまうので、炭水化物もコツコツと食べておいたほうが良いです。
鈴木 そう考えると、昼ごはんと晩ごはんの間に「3時のおやつ」を食べるという習慣も、本当によく出来ていますよね。
牛島 3時ごろは一番、脂肪になりにくい時間ですからね。夜になればなるほど脂肪を溜めこむ遺伝子が働くようになります。そういった生活習慣に変えることも簡単でないとは思いますけど……。
鈴木 でもプロのファイターにとっては、そういった調整も仕事のうちですから。
牛島 これだけは言えるのは――アスリートにとって、どうしても埋められない才能の差というのはあると思います。しかし食事も含めて体づくりは、自分の努力次第という面が大きいんです。それこそ1日3食と3時のおやつは、もともと皆さんが日常でやっていることで。その内容を変えてみるだけでも良いですから、ぜひ始めてみてください。
